Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга - Джон Богосиан Арден

b) иметь три сбалансированных приема пищи в течение дня и пить достаточно воды;

c) плотно есть один раз в день и употреблять много кофеина для получения энергии;

d) всегда есть только то, что больше всего хочется.

7. Выберите, что лучше всего делать в пожилом возрасте для поддержания когнитивных способностей и профилактики старческого слабоумия:

a) минимизировать умственные усилия, придерживаться привычной рутины;

b) заниматься разными вещами, узнавать что-то новое и поддерживать социальные связи;

c) больше отдыхать и оберегать себя от любых стрессов;

d) пропускать вечером рюмочку и вспоминать о прошлом.

8. Выберите, какие пять привычек способствуют здоровью мозга:

a) безопасность, избегание, уход, дистанцирование, сглаживание;

b) восприятие, развлечения, бурный восторг, отвлечение, мимолетность;

c) подавление, завершение, исполнение, действие, сопротивление;

d) социальная медицина, физические упражнения, образование, диета, режим сна.

9. Выберите, что лучше всего делать для развития психологической устойчивости:

a) быть оптимистом, справляться с разумным стрессом, бросать вызов самому себе;

b) относиться ко всему с пессимизмом, чтобы ничему не удивляться;

c) любыми способами избегать стресса;

d) поберечь энергию до тех времен, когда она понадобится.

10. Выберите, что характеризует состояние осознанности:

a) закрытость, наблюдение за развитием ситуации и бездействие;

b) полное присутствие и проживание каждого момента и ощущения;

c) поиск постоянных отвлечений от стресса и напряжения;

d) показное благочестие, «святее папы римского».

В следующих главах я подробно расскажу, что вам нужно знать, чтобы ответить на эти вопросы.

Джейн обратилась ко мне за помощью по поводу страха публичных выступлений. Руководитель поручил ей провести презентацию новой продуктовой линейки, разработанной ее отделом. Как объяснила Джейн, выбор пал на нее, потому что она была одним из основных разработчиков проекта. Однако от мысли о том, что ей придется выступать перед аудиторией из 50 человек, Джейн становилось страшно: она боялась выглядеть глупо.

Я согласился помочь ей успешно справиться с задачей, а заодно попробовать пойти еще дальше: научиться хорошо выступать на публике. Сначала она решила, что я шучу. Но затем ей стало интересно.

У Джейн имелся неудачный опыт публичных выступлений. Один случай произвел на нее неизгладимое впечатление. Как-то в университете ее попросили рассказать о результатах проекта, над которым она работала. Девушка запомнила то ощущение, когда все взгляды были направлены на нее, а она стояла застыв. Спустя несколько невыносимых секунд она пулей вылетела из аудитории.

Я рассказал Джейн, что страх публичных выступлений – одна из наиболее частых фобий, которую люди указывают в опросах. И хотя у Джейн отмечается резко выраженная стрессовая реакция, она может научиться контролировать ее и в конце концов избавиться от страха.

Я предложил Джейн поработать вместе над перенастройкой ее мозга и тем самым нейтрализовать страх публичных выступлений. Нужно «тренировать» лобные доли, чтобы они лучше использовали свое «право вето» в отношении миндалевидного тела. Тогда девушка сумеет лучше выражать мысли и чувства и провести презентацию нового продукта.

Чтобы начать перенастройку мозга, Джейн нужно сконцентрироваться на приятных моментах презентации: на том, чем она хочет поделиться со слушателями. Такое смещение фокуса обеспечивают лобные доли, и это поможет ей дистанцироваться от переполняющего ее чувства беспокойства из-за того, что она стоит перед аудиторией. Участие лобных долей стимулирует процесс нейропластичности, необходимый для перенастройки мозга.

Когда я рассказал Джейн о значении концентрации и других составляющих КУРСа, она призналась: «Единственное, на чем я могу сконцентрироваться, – это на людях, наблюдающих, как я что-то мямлю!»

Я объяснил Джейн, что ей стоит сконцентрироваться на конструктивной части выступления перед аудиторией и сместить фокус с процесса выступления на содержание. Это станет первым шагом для активизации лобных долей, которые возьмут под контроль миндалевидное тело, слишком активно формирующее эмоцию страха.

Так как Джейн была одним из основных разработчиков продукта, мы собирались сыграть на ее интересе к работе. Джейн должна сделать усилие и заразить остальных энтузиазмом и позитивом. Она может потренироваться еще до презентации, рассказывая о продукте разным людям. И тогда у Джейн будет больше активизироваться левая лобная доля.

Я попросил Джейн рассказать мне о новом продукте. Она сразу оживилась, и, когда говорила, у нее горели глаза. Я обратил на это ее внимание. Она удивилась, а потом заметила: «Ну здесь же только вы, а не целая толпа незнакомцев!»

«Верно, – согласился я. – Но тебе удалось заинтересовать меня не только самим продуктом, но и тем, как ты его описывала. А люди, перед которыми ты будешь выступать, уже увлечены самой темой».

Я попросил ее до нашей следующей встречи обязательно потренироваться и провести не менее пяти «презентаций» для родных и друзей. Когда мы увиделись в следующий раз, Джейн призналась, что каждая последующая тренировочная презентация была лучше и полезнее.

Я напомнил Джейн, что эти люди, в отличие от ее будущей аудитории, не имели никакого отношения к разработке программного обеспечения. Ей удалось вызвать интерес в собеседниках, для которых тема была бесконечно далека. Джейн также чувствовала себя все увереннее, когда обсуждала данную тему с новым человеком или небольшой группой людей.

Накануне презентации Джейн ощутила прилив беспокойства, когда представила себя перед аудиторией. Она вновь вернула фокус на содержание выступления, и ей удалось активизировать нейронные связи, отвечающие за интерес и энтузиазм от того, что она рассказывает о продукте другим. Объединив позитивные ощущения с опытом тренировочных презентаций перед родными и друзьями, она сформировала нейронные связи, отвечающие за представление проекта.

Джейн удалось успешно провести первую часть презентации благодаря целенаправленному усилию сохранять фокус на энтузиазме по поводу темы выступления. Она больше не убегала от своего страха, а взглянула ему в лицо. До этого я объяснил ей, какую значительную роль играет целенаправленное усилие. Джейн переживала ситуацию, вызывающую у нее страх, но при этом оставалась сконцентрированной на содержании, а не на внешней форме, и это помогло ей преодолеть психологический барьер. Как большинство людей, до этого Джейн просто избегала выступать публично. Соответственно, психологический барьер для нее становился все более непреодолимым. Теперь же она перешагнула через него. Заключительная часть презентации прошла для Джейн на одном дыхании. Дело даже не в том, что публичные выступления стали для нее проще – это придет позже. Джейн почувствовала, насколько легче ей оказалось выступать перед аудиторией, чем она себе представляла. Ее левая лобная доля «укротила» миндалевидное тело.